Los ritmos circadianos, los responsables de que el cambio de hora y la disminución de la luz afecte a nuestro estado de ánimo.

Los ritmos circadianos son ciclos fisiológicos y conductuales con una periodicidad recurrente de aproximadamente 24 horas, generados por un “reloj” biológico endógeno, el núcleo supraquiasmático (NSC), situado en el hipotálamo anterior. Estos ritmos controlan una serie de procesos biológicos, como el ciclo sueño-vigilia, la temperatura corporal, la alimentación, la secreción hormonal, la homeostasis de la glucosa y la regulación del ciclo celular. La sincronización de estos ritmos fisiológicos puede alterarse, lo que puede provocar una desincronización interna. Esta pérdida de coordinación de los ritmos puede tener consecuencias negativas en los ciclos de descanso-actividad y en otras funciones fisiológicas y conductuales, así como el estado de ánimo.

Son varias las circunstancias que pueden afectar a los ritmos circadianos como el jet-lag, los turnos nocturnos o el cambio de hora, en el que disponemos de menos horas de luz diarias. Otra de las cosas que puede influir es la exposición a la luz por la noche perturbando el sistema circadiano, porque la luz, es la principal señal que utiliza el cuerpo para distinguir el día de la noche. Cuando la exposición a la luz es intempestiva o casi constante, los ritmos biológicos y conductuales pueden desincronizarse, lo que tiene consecuencias negativas para la salud.

La relación entre los trastornos del estado de ánimo, la luz y los ritmos circadianos está reconocida desde hace tiempo (Bedrosian,2017). Un ejemplo es el trastorno afectivo estacional, en el que el estado de ánimo oscila entre la distimia durante los cortos días de invierno y la eutimia durante los largos días de verano. De hecho, muchos trastornos del estado de ánimo se caracterizan por la alteración del sueño y del ritmo circadiano o se precipitan por un ciclo irregular de luz-oscuridad.

¿Qué podemos hacer para hacer frente a la disminución de horas de luz y evitar sus efectos negativos?

1. La creación de un entorno cognitivamente enriquecido con actividad social y física estructurada durante el día, realizando las actividades más activas por las mañanas.
2. Crear una rutina saludable a la hora de acostarse y un entorno nocturno propicio para el sueño, creando rutinas horarias para facilitar el descanso
3. Evitar estímulos lumínicos intensos cuando nos vamos a ir a la cama (evitar las pantallas en la cama).
4. Mantener las actividades sociales que nos gustan durante los meses de invierno, evitando el aislamiento.

Referencias

Bedrosian, T., Nelson, R. Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Transl Psychiatry 7, e1017 (2017). https://doi.org/10.1038/tp.2016.262. 

Walker, W.H., Walton, J.C., DeVries, A.C. et al. Circadian rhythm disruption and mental health. Transl Psychiatry 10, 28 (2020). https://doi.org/10.1038/s41398-020-0694-0